প্রতিদিনের ব্যস্ততায় জিমে গিয়ে ট্রেডমিলে দৌড়ানোর সময় যদি না থাকে, তাহলেও চিন্তা নেই। আপনার শরীরের ওজন কমানো ও গড়ন ধরে রাখার জন্য জিমই একমাত্র উপায় নয়। আপনার ব্যায়ামের আরও অনেক পদ্ধতি আছে, যা খুব দ্রুতই শরীরের বাড়তি মেদ ছেঁটে ফেলতে পারেন। অনেকেই ভাবেন, ব্যায়াম মানেই হলো ভারি ওজন তোলা কিংবা খুব কঠিন কিছু পদ্ধতি, তা একেবারেই নয়।

বিরতি নিয়ে সহজ কিছু ব্যায়াম করলেও সারা শরীরের কসরত হয়। ফিটনেস প্রশিক্ষকরা জানাচ্ছেন, মাত্র ২ মিনিটের কিছু ব্যায়াম আছে, যা করলে মেদও ঝরবে, শরীরও সুস্থ থাকবে। পিঠে-কোমরে ব্যথা-বেদনা থাকলে তা কমে যাবে, প্রদাহজনিত সমস্যা থাকলে তা-ও কমে যাবে। শুধু তা-ই নয়, গ্যাস-অম্বল ও বদহজমের সমস্যা থাকলেও মুক্তি পাওয়া যাবে।

চলুন জেনে নেওয়া যাক, আপনি কোন কোন ব্যায়াম করবেন?

সিঁড়ি ভাঙা

সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করাও ভালো ব্যায়াম। তবে খেয়াল রাখতে হবে— সিঁড়ি বেয়ে ওঠানামার সময়ে শরীরের ভঙিমা যেন ঠিক থাকে। কখনো ঝুঁকে সিঁড়ি দিয়ে উঠবেন না। মেরুদণ্ড সোজা এবং শরীর টান টান করে সিঁড়ি দিয়ে ওপরে উঠতে হবে। সেই সঙ্গে কোনো রকম শরীরচর্চা করার অভ্যাস না থাকলে, শুরুতেই তাড়াহুড়ো করে সিঁড়ি দিয়ে উঠবেন না। ধীরে ও সুস্থে সিঁড়ি ভেঙে ওপরে উঠুন।

আপনি সিঁড়ি ভেঙে ওপরে ওঠার আগে কিছু সময় হাঁটাহাঁটি কিংবা স্পট জগিং করে নিতে পারেন। এতে পেশির সক্রিয়তা বাড়বে। প্রথমে ৫ থেকে ৭ মিনিট সময় রাখুন ওঠানামার জন্য। সপ্তাহান্তে তিন দিন এই কসরত করুন। তার পর অভ্যাস হয়ে গেলে, ১০ থেকে ১৫ মিনিট করে দেখুন। ওঠানামার সময়ে শ্বাস-প্রশ্বাসের হার স্বাভাবিক রাখুন।

বারপি

শরীরের ক্লান্তি ও ব্যথা-বেদনা দূর করতে বারপির মতো ব্যায়াম খুবই উপকারী। এ ব্যায়াম করতে গেলে প্রথমে হাঁটু মুড়ে পিঠ সোজা করে দুই হাত সামনে নমস্কারের ভঙ্গিতে রেখে দাঁড়াতে হবে। তার পর মাটিতে ঝুঁকে ডন-বৈঠকের মতো পজিশনে আসতে হবে। শরীর টান টান থাকবে, বুক ও ঊরু মাটি স্পর্শ করবে। একটা বৈঠকের পরেই আবার উঠে আগের অবস্থানে আসতে হবে। মাটি থেকে অল্প লাফিয়েই পরবর্তী বারপি শুরু করতে হবে।

জাম্পিং জ্যাক

দুই পায়ের মাঝে দূরত্ব রেখে সোজা দাঁড়িয়ে থাকুন। হাত দুটো রাখুন মাথার ওপরে। এ অবস্থাতেই লাফাতে থাকুন। লাফানোর সময় দুই হাত ও দুই পায়ের মধ্যে দূরত্ব কমে কাছাকাছি আসবে। অনেকে ছন্দ মেলাতে হাত জড়ো করার সময় তালিও দেন। কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই যে কোনো জায়গায় করা যায় এ ব্যায়াম। মিনিট দুয়েক সময় হাতে পেলেই হবে।

শুরুতে প্রতিদিন ১০টি করে জাম্পিং জ্যাক করতে পারেন। এতে কার্ডিও ও স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের মতোই কসরত হবে। অভ্যাস হয়ে গেলে দিনে ২৫ বার করে করলে উপকার হবে।

জাম্প স্কোয়াট

পায়ের জোর বাড়াতে এবং টোনিংয়ের জন্য স্কোয়াটের বিকল্প নেই। কম বয়সিরা তো বটেই, চল্লিশের বেশি বয়সিদের জন্যও স্কোয়াট উপকারী। অনেক ধরনের স্কোয়াট হয়। বয়স এবং শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী যা করা দরকার। একেকটি স্কোয়াটে শরীরের আলাদা অংশের ওপরে চাপ পড়ে। বেসিক স্কোয়াটে দুটি পা অল্প ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। তার পর চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গি করতে হবে। কাঁধ সোজা থাকবে। আর জাম্প স্কোয়াটের ক্ষেত্রে বেসিক পজিশন থেকে উঠে দাঁড়ানোর সময়ে লাফাতে হবে। এতে শরীরের সব পেশির ব্যায়াম হবে। তবে হাঁটুতে ব্যথা কিংবা আর্থ্রাইটিসের সমস্যা থাকলে এ ব্যায়াম করা ঠিক হবে না।

বেসিক পুশআপ

সবশেষে পুশআপ করার সময়ে গোটা শরীর একটি সরলরেখা বরাবর থাকবে। অনেকেই পুশআপ করতে গিয়ে নিচে নামার সময়ে নিতম্ব ঝুঁকিয়ে ফেলেন। এ পদ্ধতিটি ঠিক নয়। এ ব্যায়াম করার সময় একেবারে কাঁধ বরাবর সোজাসুজি হাত রাখতে হবে। হাতের তালু থাকবে মাটির ওপরে। নইলে ব্যায়ামের পুরো উপকারিতা পাবেন না।

আমার বার্তা/এল/এমই